3 вправи для полегшення болю при ішіасі

Це завзятий, іноді гострий біль, який починається в попереку і проходить по нозі.

Ішіас: коли біль опускається до ноги

Ішіас вражає тисячі людей щороку незалежно від віку. Він часто проявляється відчуттям печіння, поколювання або стягування, яке починається в попереку та спускається до стопи. Причина? Сідничний нерв, який може бути здавлений напруженим м’язом або неправильною позою, що повторюється. Насамперед важливо прислухатися до свого тіла. Ці вправи не замінюють медичну консультацію, але можуть принести реальний комфорт у повсякденному житті, якщо їх виконувати регулярно та без перенапруги.

3 ефективних способу полегшити ішіас

Скручування сідниць: щоб розслабити поперек!

Ви проводите багато часу **сидячи**? Цей перший рух створений для вас. Воно націлене на сідничні м’язи, які часто відповідають за тиск на сідничний нерв. **Як робити:** 1. Зручно сядьте на **килимок**. 2. Закиньте хвору ногу на іншу, зігнувши коліно. 3. Руками візьміться за коліно і обережно потягніть його до грудей, злегка повертаючи корпус у протилежний бік. 4. Глибоко дихайте та утримуйте _15 секунд. 5. Розслабтеся і повторіть 3-4 рази. Ця невелика розтяжка з обертанням приносить реальне відчуття розслаблення в попереку … майже як після хорошого масажу.

Розтяжка підколінних сухожиль: щоб полегшити задню частину стегна!

Занадто часто ігноровані, напружені підколінні сухожилля також можуть грати роль болю при ішіасі. Ця м’яка вправа допоможе розслабити їх без перенапруги. **Як робити:** 1. Ляжте на спину. 2. Підтягніть хвору ногу до себе, зберігаючи коліно зігнутим. 3. Тримаючись руками за стегно, спробуйте акуратно випрямити ногу нагору, без болю. 4. Повільно опустіть та повторіть. 5. Зробіть _10 рухів, потім відпочиньте. Повторіть 3 рази. Не поспішайте, прислухайтеся до своїх відчуттів і, головне, не прагнете результату: мета — поступове полегшення.

Розтяжка грушоподібного м’яза сидячи: класика, яка приносить користь!

Цей маленький м’яз у формі груші – звідси і його назва – розташований глибоко в сідниці. Коли вона занадто напружена, вона може тиснути на сідничний нерв. Цей рух спрямований на її м’яке розслаблення. **Як робити:** 1. Сядьте на стійкий стілець. 2. Покладіть кісточку хворої сторони на протилежне коліно (якби ви формували цифру 4). 3. Одною рукою тримайте ступню, іншою рукою акуратно натисніть на коліно у напрямку підлоги. 4. Утримуйте _15 секунд, без ривків. 5. Розслабтеся, дихайте і повторіть 3-4 рази. Просте та доступне, це розтягування ідеально підходить для виконання навіть на роботі, щоб зняти напругу.

Корисні поради для оптимізації цих вправ!

Декілька порад, щоб отримати від них максимальну користь: * Носіть зручний одяг, наприклад, **легінси** або **спортивні штани**. * Влаштуйтеся в тихому куточку, на килимку або ковдрі. * Виконуйте ці рухи не менше 3 разів на тиждень для досягнення тривалого ефекту. * Якщо з’являється гострий біль, припиніть та зверніться до фахівця. Рухаючись трохи щодня, ви вже можете зробити **реальний внесок** у покращення свого самопочуття.