Як надмірне вживання цукру впливає на ваше здоров’я

Цукор присутній у багатьох оброблених харчових продуктах, часто під різними назвами, такими як кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, мальтодекстрин або сахароза. Хоча помірне споживання цукру загалом безпечне, надмірне споживання може мати негативний вплив на здоров’я.

1. Підвищена тяга до цукру та вуглеводів

Дослідження показують, що споживання цукру викликає вивільнення дофаміну, нейромедіатора, пов’язаного із задоволенням. Це може призвести до переваги солодкої їжі, але ідея про те, що цукор викликає таку ж залежність, як і наркотики, залишається предметом дискусій серед вчених.

2. Коливання енергії та втома

Цукор забезпечує швидкий заряд енергії, але надмірне споживання може призвести до стрибків рівня цукру в крові, а потім до різкого падіння, що викликає відчуття втоми. Вибір складних вуглеводів і білків допомагає підтримувати стабільний рівень енергії.

3. Збільшення ваги

Споживання надмірної кількості цукру, особливо із солодких напоїв, сприяє збільшенню ваги. Це відбувається тому, що цукор забезпечує зайві калорії, не викликаючи відчуття ситості, що з часом призводить до переїдання.

4. Вплив на імунну систему

Деякі дослідження показують, що високе споживання цукру може тимчасово знизити ефективність лейкоцитів, що потенційно впливає на здатність організму боротися з інфекціями. Однак підтримка загалом збалансованого харчування важливіша для імунної функції, ніж повна відмова від цукру.

5. Знижена чутливість до солодкого

Регулярне вживання продуктів з високим вмістом цукру може змінити смакові уподобання, що призведе до зниження сприйняття солодкого. Скорочення споживання цукру на певний період може допомогти відновити смакові рецептори.

6. Вплив на функцію мозку

Деякі дослідження пов’язують дієти з високим вмістом доданого цукру зі зниженням когнітивних функцій. Споживання занадто великої кількості цукру може з часом погіршити пам’ять і навчання, але для повного розуміння впливу необхідні подальші дослідження.

7. Проблеми зі шкірою

Надлишок цукру може сприяти проблемам зі шкірою, таким як акне та передчасне старіння, посилюючи запалення та впливаючи на вироблення колагену. Продукти з високим глікемічним індексом пов’язані з погіршенням стану акне у деяких людей.

8. Ризики для здоров’я серця

Дослідження показують, що споживання надмірної кількості доданого цукру може збільшити ризик серцевих захворювань, сприяючи збільшенню ваги, запаленням та високому кров’яному тиску. Обмеження доданого цукру рекомендується для здоров’я серцево-судинної системи.

9. Підвищений ризик розвитку діабету 2 типу

Хоча цукор сам по собі безпосередньо не викликає діабет, надмірне його споживання може сприяти ожирінню та інсулінорезистентності, які є основними факторами ризику розвитку діабету 2 типу.

10. Проблеми з зубами

Цукор підживлює бактерії в роті, які виробляють кислоту, що призводить до карієсу та утворення карієсу. Підтримка належної гігієни порожнини рота та зменшення споживання солодких закусок може допомогти запобігти проблемам із зубами.

Скільки цукру забагато?

Природні цукри у фруктах містять необхідні поживні речовини, тоді як доданий цукор у оброблених харчових продуктах може призвести до ожиріння, діабету та серцевих захворювань.

Рекомендоване споживання цукру:

• Жінки: максимум 6 чайних ложок (25 г) на день
• Дріжджі: максимум 9 чайних ложок (36 г) на день.
  Ці обмеження стосуються лише доданого цукру.

Розуміння цукру на етикетках:

• Харчові волокна: Сприяють травленню, стабілізують рівень цукру в крові
• Загальний вміст цукру: включає як натуральний, так і доданий цукор
• Додані цукри: Вводяться під час обробки харчових продуктів

Продукти з вмістом цукру >22,5 г/порція мають високий вміст цукру, тоді як ≤5 г вважається низьким.

Цукор та вуглеводи у звичайних продуктах харчування:

• Білий хліб (1 скибочка): ~15 г вуглеводів (~1,5 г доданого цукру)
• Варені макарони (100 г): ~25 г вуглеводів
• Білий рис (100 г): ~28 г вуглеводів
• Яблуко (середнє): ~19 г вуглеводів (натуральний цукор і клітковина)
• Сніданкові пластівці (100 г): ~68 г вуглеводів (може містити доданий цукор)
• Кола (банка 350 г): ~39 г цукру (весь доданий)
• Морква (середня): ~6 г вуглеводів (переважно клітковина та натуральний цукор)

Краща альтернатива цукру

Хоча натуральні підсолоджувачі містять невелику кількість поживних речовин, вони все ж є цукрами, і їх слід вживати помірно:

• Мед – має антиоксидантні та антибактеріальні властивості.
• Кленовий сироп – забезпечує цинк і марганець.
• Меляса – джерело заліза, кальцію та магнію.

Незважаючи на незначну користь, натуральні підсолоджувачі не запобігають хворобам і не виліковують рак, як деякі стверджують.

Заключні думки

Як штучні, так і натуральні підсолоджувачі мають свої переваги та недоліки. Штучні підсолоджувачі можуть допомогти зменшити споживання цукру, але їхній довгостроковий вплив потребує додаткових досліджень. Натуральні підсолоджувачі забезпечують організм поживними речовинами, але їх не слід розглядати як здорову їжу.