2-га година ночі. Ви дивитеся в стелю, ваш сечовий міхур повний, ноги важкі, і ви знаєте, що за кілька годин знову будете витягуватися з ліжка. Звучить знайомо?
Якщо вам за 60, цей сценарій може здаватися неприємною частиною старіння. Але правда в тому, що це поширене явище, так, але не неминуче. І що ще важливіше: це можна виправити.
Насправді, ваші нічні пробудження можуть бути спричинені зовсім не старінням чи ліками, а радше дрібними повсякденними звичками, які, як ви не усвідомлювали, впливають на нічний ритм вашого організму.
Прихований винуватець частого нічного сечовипускання
Вставати один раз вночі? Можливо. Але два чи три рази — або більше? Це не просто дратує — це ризиковано.
Стан, який називається ніктурія (часте нічне сечовипускання), пов’язують з:
- на 67% вищий ризик падіння
- на 45% підвищена ймовірність серцево-судинних проблем
- Швидше когнітивне зниження
І все ж, у багатьох випадках проблема не в сечовому міхурі. Це ваші звички, особливо ті, що безпосередньо перед сном.
Ось п’ять найпоширеніших нічних помилок, які можуть порушувати ваш сон:
1. Вживання «невидимих» рідин перед сном
Можливо, ви уникаєте вживання води пізно ввечері, але все одно можете вживати рідину з інших джерел — супів, фруктів, чаїв і навіть десертів. Багато з цих продуктів, як-от огірок або ромашковий чай, діють як природні сечогінні засоби, що посилюють позиви до сечовипускання.
Що робити: Встановіть «обмеження споживання рідини» щонайменше за 3 години до сну. Це включає трав’яні чаї, соковиті фрукти та будь-які продукти з високим вмістом води.
2. Занадто пізно вечеряти
Якщо ви їсте незадовго до сну, ваш організм все ще перетравлює їжу, поки ви намагаєтеся заснути, що збільшує внутрішню активність, включаючи функцію нирок та вироблення сечі.
Що робити: Останній прийом їжі має бути щонайменше за 4 години до сну. Після 16:00 уникайте продуктів, відомих своїми сечогінними властивостями, таких як помідори, селера або кавун.
3. Відвідування туалету «про всяк випадок»
Багато людей звикають ходити в туалет безпосередньо перед сном, навіть якщо не відчувають потреби. З часом це може навчити ваш сечовий міхур подавати хибні сигнали про невідкладність.
Що робити: йдіть лише тоді, коли дійсно відчуваєте потребу. Якщо сумніваєтеся, відволікйтеся на 15–20 хвилин і подивіться, чи мине бажання.
4. Неправильне положення для сну або неправильно підібрана подушка
Лежачи на животі або складаючи забагато подушок одна на одну, ви можете тиснути на сечовий міхур або порушити здатність вашого організму регулювати рух рідини.
Що робити: Спіть на боці (в ідеалі на лівому), з подушкою між колінами. Тримайте хребет вирівняним за допомогою однієї подушки для голови, що підтримує її.
5. Сон у надто теплій кімнаті
Якщо у вашій кімнаті занадто спекотно, вашому організму важко регулювати температуру та виробляти гормони, такі як вазопресин — той, який повідомляє вашим ниркам про необхідність зменшення вироблення сечі під час сну.
Що робити: Встановіть температуру в спальні на рівні 18°C–20°C (64°F–68°F). Використовуйте повітропроникні бавовняні або бамбукові піжами та добре провітрюйте приміщення.
Просте 5-крокове скидання сну
- Уникайте вживання рідини (так, навіть трав’яних чаїв) принаймні за 3 години до сну.
- Їжте рано та уникайте сечогінних продуктів ввечері.
- Відвідуйте туалет лише за дійсної потреби.
- Відрегулюйте позу під час сну для кращої циркуляції рідини.
- Зберігайте прохолоду, тишу та комфорт у вашій спальні.
Кращий нічний сон може початися вже сьогодні ввечері
Для покращення вашого відпочинку не потрібні ліки чи дорогі інструменти — лише усвідомлення та кілька невеликих змін. Спробуйте внести одну-дві зміни сьогодні ввечері. Ви можете бути здивовані, як швидко ваш сон — і ваша енергія — почнуть відновлюватися.
Бо старіння не обов’язково означає прокидатися втомленим.
