Чи траплялося вам таке, що ви засинали глибоким сном і раптово прокидалися від колючого болю в нозі?
Ці мимовільні нічні м’язові спазми можуть перетворити хороший нічний сон на кошмар для тих, хто страждає від них регулярно.
Судоми ніг характеризуються раптовими, болісними спазмами, які вражають переважно литкові та стегнові м’язи, але можуть також виникати в стопах.
Хоча вони можуть виникати, коли ви не спите, ці м’язові спазми найчастіше виникають під час сну, порушуючи важливі цикли відновлення.
Що викликає нічні судоми ніг?
Дослідження показують, що близько 60% дорослих повідомляють про судоми ніг або стоп під час сну в певний момент свого життя. Вагітні жінки та люди похилого віку, здається, особливо схильні до цих нічних судом.
Експерти з медицини сну та неврології стверджують, що часто немає єдиного, остаточного пояснення цих нічних судом ніг. Однак було виявлено кілька факторів ризику:
Енергійна фізична активність протягом дня
; Електролітний та мінеральний дисбаланс в організмі;
Хронічне зневоднення;
Основні неврологічні, нервово-м’язові або ендокринні розлади
; Стеноз поперекового відділу хребта та інші проблеми з хребтом;
Тривале стояння на твердих поверхнях, таких як бетон;
Неправильне сидіння протягом тривалого часу
; Побічні ефекти деяких медикаментозних методів лікування.
Ефективне лікування нічних судом ніг.
Коли судома раптово вириває вас з фази швидкого сну, ось п’ять терапевтичних методів для швидкого полегшення болю:
Практикуйте усвідомлене дихання та намагайтеся зберігати спокій. Тривога та паніка можуть посилити м’язові спазми, подовжуючи больовий епізод та збільшуючи його інтенсивність. Якщо спазм знаходиться в зведенні стопи або литкових м’язах, енергійно направте пальці ніг до голови та утримуйте цю терапевтичну розтяжку, доки спазм повністю не зникне. Ця техніка розслаблення м’язів допомагає зняти накопичену напругу. У деяких випадках може знадобитися сісти, нахилитися вперед і руками направити пальці ніг у потрібному напрямку.
При спазмах у задній частині стегна встаньте з ліжка, зігніться в талії, спираючись на передпліччя, і продовжуйте цей поступовий рух вперед, доки не відчуєте розтягнення в м’язах. Утримуйте це положення, доки спазм повністю не зникне.
Рушник або пояс для розтяжки можуть бути особливо ефективними для полегшення сильних спазмів підколінних сухожиль. Як тільки гострий біль почне вщухати, зробіть кілька кроків, щоб допомогти кисневу обробку м’язових тканин. Застосування теплової терапії може забезпечити значне полегшення. Використовуйте нагрівальний пакет у мікрохвильовій печі та прикладіть його до болючих ділянок м’язів. Цей метод теплової терапії також може бути корисним для суглобів, уражених артритом.
Профілактичні стратегії нічних судом ніг.
Якщо ви регулярно відчуваєте ці нічні м’язові судоми, ці шість профілактичних підходів можуть допомогти вам зменшити їх частоту та інтенсивність:
Такі дії, як швидка ходьба, біг на витривалість або підйом сходами, як правило, скорочують м’язи спини, а також групи м’язів і сухожилля, розташовані на задній частині ніг, що робить їх більш схильними до подальших судом. Зверніть особливу увагу на розтягування цих ділянок після будь-якого кардіотренування.
Розгляньте можливість регулярно проводити сеанси глибокого тканинного масажу з сертифікованим фахівцем. Попросіть його навчити вас методам самостійного міофасціального розслаблення груп м’язів нижніх кінцівок, щоб ви могли превентивно усунути точки напруги, перш ніж вони переростуть у виснажливі судоми.
Пийте достатньо води протягом дня, особливо перед сном. Вода необхідна для правильного функціонування м’язів і запобігання нічним судомам ніг. Включіть у свій щоденний раціон продукти з високим вмістом магнію, калію та кальцію. Ці необхідні мінерали відіграють ключову роль у скороченні та розслабленні м’язів.
Зробіть легку розтяжку перед сном, особливо в литках, підколінних сухожиллях і стопах, щоб зняти будь-яку напругу, що накопичилася протягом дня.
Зверніться до спеціаліста зі спортивної медицини або фізіотерапевта, якщо нічні судоми не зникають, незважаючи на ці профілактичні заходи. Професійна оцінка може виявити основні м’язові дисбаланси або біомеханічні проблеми, які потребують персоналізованого терапевтичного втручання.
Важливість спокійного, безперебійного сну.
Нічні судоми не лише болючі, вони також порушують якість вашого сну, фундаментального компонента загального здоров’я. Сон, перерваний больовими епізодами, може призвести до хронічної втоми, розладів настрою та погіршення когнітивних функцій у денний час.
Якщо ви регулярно страждаєте від нічних судом, які суттєво впливають на якість вашого життя, не соромтеся звернутися до фахівця зі сну. У деяких випадках ці симптоми можуть свідчити про приховані захворювання, що потребують спеціального лікування.
Поєднуючи ефективні методи негайного лікування з відповідними профілактичними стратегіями, ви можете відновити спокійні, безтурботні ночі, вільні від болісних м’язових спазмів, які порушують ваш нічний сон.
