У прагненні схуднути та покращити здоров’я люди часто досліджують широкий спектр стратегій — від дієт з обмеженням калорій до найновіших добавок, детоксикації та фітнес-режимів. Одним із методів, який нещодавно набув популярності серед людей, які дбають про своє здоров’я, спортсменів і навіть знаменитостей, є  періодичне голодування .

Ця дієтична модель зосереджена не на  тому, що  ви їсте, а на тому  , коли  ви їсте. Серед багатьох варіацій 36-годинне голодування виділяється як одна з найінтенсивніших. Нещодавнє вірусне відео-симуляція викликало широке обговорення, візуально демонструючи, що відбувається в організмі година за годиною протягом 36-годинного голодування.

Але що насправді відбувається в організмі під час цього тривалого періоду голодування? Чи є реальні переваги, чи ризики більші, ніж рекламується? Давайте розглянемо наукову аналітику, потенційні переваги та небезпеку для здоров’я від 36 годин без їжі.

Що таке 36-годинне голодування?

36  -годинне голодування  – це форма  тривалого періодичного голодування  , коли людина утримується від споживання будь-яких калорій протягом півтора дня. Наприклад, ви можете закінчити вечерю о 20:00 у понеділок і не їсти до 8:00 у середу.

На відміну від більш поширеного  голодування 16:8  (16 годин голодування, 8-годинне вікно харчування) або  OMAD  (один прийом їжі на день), 36-годинне голодування є більш інтенсивним і деякими експертами вважається  голодуванням через день, доведеним до крайності .

Кажуть, що цей метод сприяє  втраті ваги ,  відновленню клітин та  метаболічній гнучкості , але він також створює  очевидні ризики , особливо для початківців або людей з певними захворюваннями.

Хронологія: Що відбувається у вашому тілі під час 36-годинного голодування?

55-секундна анімована симуляція, якою поділився популярний YouTube-канал про здоров’я, аналізує фізіологічні зміни, які організм зазнає під час голодування такої тривалості. Ось що каже наука:

0–4 години: режим травлення

Після останнього прийому їжі ваш організм все ще перетравлює їжу та засвоює поживні речовини. Глюкоза з вуглеводів все ще використовується як основне джерело енергії.

4–8 годин: Початок переходу

Коли рівень глюкози падає, організм починає спалювати накопичений глікоген (форму цукру, що зберігається в печінці та м’язах). На цьому етапі  рівень інсуліну знижується , що може допомогти контролювати накопичення жиру.

8–12 годин: Виснаження глікогену

Рівень цукру в крові починає стабілізуватися на нижчому рівні. Запаси глікогену починають вичерпуватися, особливо якщо ви активні. Організм готується до перемикання джерел енергії.

12–16 годин: Початок спалювання жиру

У цей момент  починається кетогенез  — ваша печінка починає перетворювати накопичений жир на  кетони , які служать альтернативним джерелом енергії. Цей процес, який часто називають  метаболічним перемиканням , знаменує собою ранні стадії спалювання жиру.

16–24 години: Активація аутофагії

Аутофагія  – це природний процес, під час якого ваш організм очищає пошкоджені клітини та відновлює нові. Вважається, що це сприяє здоровому старінню, імунному захисту та відновленню клітин.

24–30 годин: стан глибокого спалювання жиру

Тепер організм переходить у  режим повного спалювання жиру , а  чутливість до інсуліну підвищується . Жирні кислоти стають домінуючим джерелом енергії, і маркери запалення можуть почати знижуватися.

30–36 годин: Пік аутофагії

До 36 годин аутофагія досягає свого найвищого рівня. Це також стадія, пов’язана з потенційною регенерацією певних тканин та активацією  шляхів довголіття . Деякі дослідження показують, що метаболічне здоров’я може значно покращитися на цьому етапі, хоча потрібні додаткові докази.

Потенційні переваги тривалого голодування

Хоча 36-годинне голодування підходить не всім, воно має деякі  науково обґрунтовані переваги , особливо якщо його практикувати час від часу під наглядом.

1. Втрата жиру

Тривале голодування виснажує запаси глікогену та змушує організм покладатися на жирові запаси для отримання енергії. Це може сприяти тривалій втраті жиру, особливо  вісцерального жиру , який пов’язаний з метаболічними захворюваннями.

2. Зменшення запалення

Деякі дослідження показали, що голодування зменшує  рівень запальних цитокінів , потенційно знижуючи ризик хронічних захворювань, таких як хвороби серця та діабет 2 типу.

3. Покращена чутливість до інсуліну

Тривале голодування покращує здатність організму ефективно використовувати інсулін, що може стабілізувати рівень цукру в крові та зменшити ризик інсулінорезистентності.

4. Відновлення клітин та довголіття

Вважається, що аутофагія відіграє ключову роль у запобіганні певним типам клітинних пошкоджень, можливо, знижуючи ризик нейродегенеративних захворювань та деяких видів раку.

5. Ясність розуму

Багато людей повідомляють про покращення розумової концентрації та рівня енергії під час тривалого голодування, ймовірно, через вироблення кетонів та стабілізацію рівня цукру в крові.

Ризики: чому 36-годинне голодування може бути небезпечним

Незважаючи на багатообіцяючі переваги, 36-годинне голодування може  становити серйозні ризики для здоров’я , особливо якщо його проводити без нагляду або без належної гідратації та підтримки поживними речовинами.

1. Дефіцит поживних речовин

Якщо тривале голодування проводиться регулярно без уваги до споживання поживних речовин, це може призвести до  дефіциту вітамінів і мінералів , включаючи магній, калій та вітаміни групи В.

2. Зневоднення та електролітний дисбаланс

Без належного споживання рідини та електролітів голодування може спричинити  зневоднення ,  головний біль ,  втому та  прискорене серцебиття .

3. Перепади настрою та дратівливість

Падіння рівня цукру в крові може спричинити  порушення настрою , включаючи тривогу та дратівливість, особливо у тих, хто схильний до емоційного переїдання.

4. Запаморочення та непритомність

Зі зменшенням запасів глікогену знижується і затримка води, що може сприяти запамороченню та низькому кров’яному тиску.

5. Ризики розладів харчової поведінки

Згідно з  програмою «Емілі» , тривале голодування може спровокувати або погіршити розлади харчової поведінки, такі як переїдання, обмеження та одержимість їжею у вразливих осіб.

6. Неприємний запах з рота та розлади травлення

Вироблення кетонів може призвести до  галітозу (неприємного запаху з рота) . Крім того, тривале голодування може порушити нормальну функцію травлення, що спричиняє  запори або кислотний рефлюкс .

Кому НЕ варто пробувати 36-годинне голодування?

Перш ніж намагатися дотримуватися тривалого голодування, важливо проконсультуватися з лікарем, особливо якщо ви належите до однієї з наступних категорій:

• Вагітні або жінки, що годують грудьми
• Люди з діабетом або порушеннями рівня цукру в крові
• Будь-хто з історією розладів харчової поведінки
• Діти та підлітки
• Особи, які приймають ліки, які необхідно приймати під час їжі
• Люди з хронічними захворюваннями, такими як хвороби серця або нирок

Рекомендації експертів

Якщо ви зацікавлені спробувати тривале голодування, розгляньте ці  найкращі практики  від дієтологів та медичних працівників:

• Починайте повільно : почніть з 12- або 16-годинного голодування, щоб спостерігати за реакцією вашого тіла.
• Підтримуйте водний баланс : пийте багато води та подумайте про прийом електролітних добавок.
• Обережно переривайте голодування : повільно повертайтеся до раціону легкими, багатими на поживні речовини стравами.
• Прислухайтеся до свого тіла : якщо ви відчуваєте слабкість, запаморочення або розумові розлади, перервіть піст.
• Цикличні голодування : тривале голодування не слід проводити щодня. Багато експертів рекомендують не частіше одного разу на тиждень або раз на два тижні.

Висновок: Чи варто 36-годинне голодування?

36-годинне голодування – це  потужне метаболічне втручання , але воно не позбавлене ризиків. Хоча переваги, такі як аутофагія, втрата жиру та чутливість до інсуліну, науково підтверджені, ці результати значно варіюються залежно від людини та залежать від загального стану здоров’я, рівня гідратації та якості харчування.

До тривалого голодування слід підходити  обережно  та  під наглядом лікаря , особливо тим, хто вперше голодує або має проблеми зі здоров’ям. Для більшості людей  коротші періоди голодування  , такі як 14:10 або 16:8, можуть бути корисними для здоров’я без додаткового стресу чи ризику, пов’язаного з цілоденним голодуванням.

Як і в будь-якій стратегії охорони здоров’я, персоналізація та баланс є ключовими. Завжди консультуйтеся зі своїм лікарем, перш ніж вносити кардинальні зміни в раціон.